In 6 stapjes beginnen met wandelen

Je kent dat wel. Dan heb je een hele tijd niets gedaan en op een dag besluit je om toch maar gewoon te gaan wandelen. Mooie voornemens, maar bij thuiskomst verdwijnen die als sneeuw voor de zon. Spierpijn, rauwe plekken op je lichaam, blaren. En tja, dan herinner je je weer waarom je zo’n hekel hebt aan sporten. En heb je obesitas? Het risico op spier- en gewrichtsklachten neemt toe wanneer het overgewicht groter is. Bouw de training zorgvuldig op.

Beginnen met wandelen… neem 6 kleine stappen!

Je verkleint de kans op blessures door rustig te beginnen. Sporten hou je het meeste vol als je je er comfortabel bij voelt. Overigens, vandaar ook onze naam Comfort Sports, maar daar nu even niet over.

Stapje 1: Zorg dat je goede materialen hebt.

En met materialen bedoel ik schoenen, sokken en kleding. Klik hier voor het artikel “3 Tips voordat je begint met wandelen”

Stapje 2: Bepaal voor jezelf een bepaald doel.

Je hoeft helemaal niet groots te denken. Bedenk iets wat je misschien wel in een paar maanden kunt halen. Dus bijvoorbeeld deelname aan de avondvierdaagse met je kind of het wandelen van 5 km aan één stuk door. Het kan je helpen om de volgende vragen te stellen om je doel te bepalen:

  • Wat vind je leuk om te doen?
  • Waar wil je gaan wandelen?
  • Op welke dagen en op welk tijdstip wil je gaan wandelen?
  • Hoeveel tijd kun en wil je per keer uittrekken voor het wandelen?
  • Welk doel wil je bereiken over één maand, twee maanden, zes maanden of een jaar?

Stapje 3: Waar kan je lekker in de natuur wandelen?

Zoek een mooie natuurplek op bij jou in de buurt. Natuurlijk kan je wandelen op de sportschool. Lekker droog op de loopband met muziek in je oren. Maar het beste is toch wandelen in de natuur waardoor je een een flinke dosis zuurstof krijgt. En je kunt even de zinnen verzetten. Bovendien krijg je een goed humeur van het wandelen: als je beweegt, komen er in het lichaam bepaalde stoffen vrij (serotonine, dopamine en noradrenaline) die een positieve invloed op je stemming hebben.

Stapje 4: Begin met een goede warming-up en vergeet niet de cooling-down.

Kijk niet naar bijna alle andere wandelaars, want bijna niemand doet het voor een wandeling: een warming-up. Maar alle anderen zullen beseffen dat zij het niet goed doen en jij wel wanneer jij je oefeningen aan het doen bent. Met een goede warming-up zorg je niet alleen voor betere prestaties tijdens de training, maar je voorkomt ook spierpijn, overmatige vermoeidheid en blessures. Wanneer je recreatief gaat wandelen, is een warming-up meestal niet nodig. Wil je stevig wandelen? Doe dan de eerste twintig minuten rustig aan en bouw het tempo langzaam op. Bij de warming-up horen rekoefeningen. Hiermee breng je de spieren op lengte. De volgorde is altijd: rustig wandelen, rekoefeningen en het hoofdprogramma van de training. Loop na de training rustig uit en doe een cooling-down met rekoefeningen.

Stapje 5: Opbouwen van de basisconditie.

Begin met afstanden tussen de 0 en 5 km. Wandel rustig als je lange tijd weinig bewogen of gesport hebt. Het risico op spier- en gewrichtspijn is anders te groot. De spieren en gewrichten zijn grotere belasting niet meer gewend. In hun enthousiasme beginnen mensen vaak te intensief te sporten. Ze richten de aandacht vooral op uithouding, kracht, afstand en snelheid en letten te weinig op de signalen van hun lichaam. Doe de eerste weken rustig aan en zorg dat je vertrouwd raakt met de reacties van je lichaam.

Stapje 6: Trainingschema voor beginners

Als je nu echt het wandelvirus te pakken heb, kun je een trainingsschema gebruiken om na 8 weken ongeveer een uur te kunnen wandelen. Het trainingschema voor de beginnende wandelaar van de KWBN (Koninklijke Wandelbond Nederland) is prima om te gebruiken.

Gefeliciteerd, je hebt 6 kleine stapjes genomen.

Kijk nu even achterom. Zie wat voor een enorme wandeling je hebt gemaakt!

Wat zijn jouw ervaringen, laat ze ons weten!

Het is hartstikke leuk foto’s te maken van je wandeltochten. Helemaal als je deze upload op onze facebookpagina waardoor we allemaal kunnen genieten van de dingen die jij onderweg hebt meegemaakt en tegen bent gekomen. Als je dan in de beschrijving aangeeft waar de wandeling was en misschien ook hoe lang, dan gaan wij hem misschien ook doen. En een berichtje is altijd leuk. Dank je wel alvast!

Trainingschema voor de gevorderde wandelaar

Ben je al een vorderde loper. Klik dan hier voor het trainingsschema voor de gevorderde wandelaar.

Koninklijke Wandel Bond Nederland comfortsports.nl

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.